Dieta cetogénica: 5 recetas y la mejor aplicación del mundo

¿Qué es la dieta cetogénica? ¿Es la dieta Keto realmente una de las dietas más efectivas del mundo , como dicen?

Hoy, descubramos TODO lo que hay que saber sobre la dieta cetogénica, con ejemplos y modelos a seguir.

Descubrirá que no todo lo que reluce es oro, y hay MUCHAS cosas que debe aprender antes de embarcarse en esta dieta en particular.

¿Estamos listos?

¡atención! Muchos de ustedes me han escrito para preguntarme cómo hacer una dieta cetogénica «solo». Como explicaré en el artículo, puedes hacerlo tú mismo, pero sería MUCHO mejor ser seguido por profesionales o seguir programas preestablecidos .

Si está interesado, más adelante en el artículo también hablo de estos programas, ¡así que posiblemente eche un vistazo a esa parte!

Dieta cetogénica: ¿que es desde un punto de vista científico?

Hoy en día, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto muy populares: de hecho, aunque muchas personas la practiquen como la dieta del momento, son protocolos nutricionales nacidos hace casi un siglo.

Son protocolos absolutamente carentes de hidratos de carbono, excesivamente ricos en grasas y proteínas animales, y aplicados, originalmente, para solucionar patologías muy concretas, como la diabetes o la epilepsia.

Así que comencemos diciendo que reducir drásticamente los carbohidratos no es necesariamente bueno, ¡todo lo contrario!

La dieta cetogénica es un esquema nutricional que se basa en unos puntos fundamentales:

1. Una caída drástica de los carbohidratos de la dieta (5-10% de la ingesta diaria de calorías)
2. Bajo contenido de proteínas (aproximadamente el 15% de la ingesta diaria de calorías)
3. Alto consumo de grasas (alrededor del 80% de la ingesta calórica diaria) con el fin de provocar la conversión de grasas de reserva e implementar los procesos energéticos necesarios para el mantenimiento del organismo.

Su gran éxito se debe a que permite reducir de peso hasta unos cuatro kilos semanales sin perder masa muscular ni magra, ya que la ingesta de proteínas facilita la formación y el tono muscular. Básicamente, con una reducción drástica de los carbohidratos, el cuerpo debe usar grasa como combustible en su lugar, con el resultado de perder peso.

Demos un paso atrás. Cuando comemos carbohidratos, suministramos glucosa a nuestro cuerpo , que es la primera forma de fuente de energía.

Una vez que se han digerido los carbohidratos, los niveles de insulina aumentan para transportar la glucosa por todo nuestro cuerpo, que es esencial para producir energía. Pero cuando comienza una dieta cetogénica, su ingesta de carbohidratos cae drásticamente a medida que acumula cantidades de grasa. Después de unos días nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar fuentes de energía alternativas : la fuente alternativa es la grasa.

Por tanto, hemos visto cómo en este tipo de dietas los carbohidratos caen drásticamente y las células comienzan a utilizar la grasa como fuente de energía. En consecuencia, el organismo compensa la reducción de la absorción de azúcares con un aumento de los cuerpos cetónicos liberados en la sangre, que son compuestos orgánicos de naturaleza lipídica.

Se puede decir que el cuerpo se encuentra en una situación anómala, y debido a la nueva dieta no le queda otra forma que empezar a quemar grasas para obtener las fuentes de energía adecuadas.

La cetosis es precisamente el mecanismo metabólico por el cual el término dieta cetogénica o dieta cetogénica

Luego se desencadena un mecanismo llamado cetosis, una condición metabólica que lleva al cuerpo a la formación de moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que utilizará como fuente de energía en lugar de azúcares.

Pero, ¿por qué adelgazas?

La cetosis es lo opuesto a la glucólisis , el proceso metabólico más explotado en la naturaleza, en el que el azúcar proporciona la mayor parte de la energía del cuerpo. En este tipo de dieta, el objetivo es permanecer en un estado de cetosis, donde el cuerpo cambia su fuente de energía de carbohidratos a grasas.

En el lado positivo, los niveles de insulina disminuyen con el tiempo y la cuerpo reduce el almacenamiento de grasa , lo cual es excelente para cualquiera que busque perder peso.

En los primeros días de la dieta se produce menos insulina y la respuesta del organismo es eliminar el exceso de agua. , lo que resulta en una pérdida de peso.

¡Pero ojo, porque también existen algunas posibles contraindicaciones!

La desventaja es que si este tipo de dieta se prolonga durante demasiado tiempo, puede aumentar drásticamente la presencia de cetonas en la orina, lo que agota parcialmente los riñones.

Por otro lado, también tienden a dispersarse los electrolitos, que juegan un papel muy importante en el organismo: los electrolitos sanguíneos, es decir, sodio, potasio, calcio, fosfato, cloruro y magnesio, regulan las funciones nerviosas y musculares, manteniendo el equilibrio ácido. equilibrar el agua y permitir que el corazón, el cerebro, los músculos y los nervios funcionen correctamente.

Por tanto, para evitar el daño por pérdida de líquidos es necesario reponer las pérdidas con alimentos específicos, ya que la falta de electrolitos podría conducir a la cetogripe, de la que hablaré más adelante.

Por eso es importante no «improvisar» en la dieta cetogénica, sino seguir una dieta diseñada por profesionales.

Más adelante veremos cuáles son los alimentos capaces de reponer electrolitos en el organismo.

En resumen:

• La cetosis es un síntoma de alteración del metabolismo que ocurre cuando el cuerpo comienza a quemar grasa una vez que se ha quedado sin azúcares, causado por un ayuno prolongado, por ejemplo .
• La dieta cetogénica, al privar al organismo de carbohidratos, hace que se comporte como después de un ayuno, utilizando la grasa como fuente de energía , para adelgazar.
• La cetosis determina cambios en la concentración de diferentes hormonas y nutrientes: es probable que a través de estas variaciones se determine uno de los efectos más relevantes de la dieta cetogénica, a saber, una reducción o desaparición de la sensación de hambre y al mismo tiempo una reducción sustancial. en masa grasosa.

¿Qué es la gripe cetogénica?

La gripe cetogénica es una condición particular que ocurre cuando los electrolitos perdidos a través de la dieta cetogénica no se reponen (por ejemplo, al no complementar la dieta con alimentos específicos).

En esta situación el cuerpo transmite unas señales que dejan claro que se ha alcanzado el estado de cetosis: el aliento huele a acetona, hay un aumento de la sed y una necesidad frecuente de orinar.

También es posible comprobar el estado de las cetonas.

Para verificar de manera segura el valor de las cetonas, puede usar tiras reactivas, disponibles en la farmacia, que miden el nivel de cetonas en la orina. Dependiendo de cómo varíe el color, según las instrucciones, verás si el nivel de cetonas es más o menos alto y, por tanto, si el organismo se encuentra en estado de cetosis.

Una vez que comienza la cetosis, el cerebro y otros órganos necesitan tiempo para adaptarse al uso de grasas en lugar de azúcar para obtener energía.

Pero, ¿por qué se dice que la dieta ceto ejerce presión sobre los riñones?

Dado que la mayoría de las toxinas del cuerpo se almacenan en la grasa, cuando esta se descompone, las toxinas se liberan a la circulación.

Para evitar la reabsorción de estos contaminantes, el hígado debe desintoxicarlos y eliminarlos del organismo, con inevitable fatiga del hígado y los riñones. .

Ahora, deshacerse de las toxinas en la grasa hace un trabajo adicional para el hígado y los riñones, pero eso no es solo una desventaja.

De hecho, las toxinas eliminadas asegurarán un cuerpo más ligero, pero sobre todo más sano.

Esta «eliminación» de toxinas debido a la erradicación de grasas se llama ceto influenza.

Síntomas de la gripe cetogénica

A veces puede experimentar síntomas asociados con la reabsorción de toxinas: los síntomas de la ceto-gripe se sienten los primeros días de la dieta. y pueden manifestarse con síntomas como náuseas, estreñimiento, insomnio, fatiga.

Como hemos visto anteriormente , la acetonemia, es un trastorno típico de la dieta cetogénica, ya que está ligada a la producción excesiva de cuerpos cetónicos que, en ausencia de azúcares, llevan al organismo a quemar grasas.

Trastorno muy frecuente en la infancia, se puede reconocer por el clásico olor del aliento, similar al de la fruta muy madura.

La hidratación y el consumo adecuado de electrolitos (a través de alimentos que veremos en breve), asociando carbohidratos más complejos y reduciendo la actividad física hasta estar mejor, ayudan a resolver la duración de la cetogripe y todos los síntomas que se derivan de ella.

¿En qué casos puede ser mejor la dieta cetogénica?

En las últimas décadas, la dieta cetogénica se ha propuesto en muchos programas de adelgazamiento, especialmente en el campo del fitness y la cultura estética.

Las razones son más de una:

1. Te hace bajar de peso rápido
2. Reduce significativamente la sensación de hambre.
3. Combate la retención de líquidos
4. No crea desequilibrios en la salud

Es una dieta que también se aplica a menudo en un entorno clínico.

Una de las aplicaciones clásicas es el tratamiento de la obesidad severa.

Las ventajas son considerables, debido a la rapidez de los resultados, la disminución de la sensación de hambre, la falta de reducción del tejido muscular y los efectos positivos que produce sobre el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol.

Es una dieta propuesta para personas en espera de cirugía bariátrica. , pero hay signos de esperanza incluso en sujetos que padecen enfermedades graves como el Parkinson y el Alzheimer, gracias a la capacidad de los cuerpos cetónicos para reducir el daño celular.

En general, la dieta cetogénica, muy útil en patologías específicas e insertada dentro de un curso de tratamiento prescrito por el médico, no es peligrosa .

Pero, en condiciones normales, debe programarse para períodos bastante cortos, 8/12 semanas, porque estamos programados para una cetogénesis eficiente por períodos limitados, no para siempre .

Al final de este proceso, debemos volver paulatinamente a la dieta mediterránea clásica y reintroducir los notorios carbohidratos.

Al recuperarnos, para no recuperar el peso perdido, aprendemos a elegir carbohidratos ricos en fibra como los cereales integrales y legumbres de los refinados con alto índice glucémico como la pasta refinada.

Dieta cetogénica: los errores que no debes cometer

Hemos visto cómo para llegar a un estado de cetosis, las calorías deben descomponerse de una determinada manera.

Uno de los secretos para aprovechar al máximo la dieta cetogénica es mantener bajo control los llamados «macro» (macronutrientes) , es decir, las grasas, proteínas y carbohidratos que se consumen a diario.

Si en un principio te puede parecer que eres incapaz de respetar las proporciones al 100%, no debes tener miedo, también porque es un acercamiento a un estilo de vida diferente. De hecho, cambiar de una dieta rica en carbohidratos a una dieta alta en grasas puede parecer tentador, pero si es cierto que el 70% de las calorías de esta dieta provienen de fuentes grasas, esto no implica que puedas comer todas las grasas saturadas. ¡quieres!

Habiendo aclarado que existen grasas más o menos saludables , es importante destacar que siempre es mejor privilegiar las grasas insaturadas (típicamente grasas líquidas).

Entonces tenga cuidado de no transformar una dieta cetogénica en una dieta totalmente desequilibrada, y por eso es necesario hacer referencia a una «hoja de ruta» que indique día a día qué comer exactamente.

¡No improvises!

También es fundamental beber al menos dos litros de agua al día, entre comidas. Nunca olvides la actividad física, respetando tus hábitos: incluso las simples caminatas rápidas pueden ser útiles para adelgazar.

Recordemos que el deporte tiene un gran impacto en la mente, reduciendo el estrés inicial provocado por la dieta.

Dieta cetogénica: lo que puede y lo que NO puede comer

De los cientos de dietas para bajar de peso que existen, la dieta cetogénica no es la más fácil.

Funciona, es capaz de adelgazar significativamente y te permite quemar grasas, pero sobre todo al principio será realmente una dieta «anormal».

En primer lugar es recomendable eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos del exterior y del interior del frigorífico. Se evitarán tentaciones y frustraciones.

Posteriormente se eliminarán totalmente los dulces y el azúcar , así como (en un momento posterior) la pasta, el arroz, el pan, la harina y las patatas.

En cambio, preferimos la carne, el pescado, las verduras y las grasas insaturadas , que prolongan la sensación de saciedad.

Las verduras incluyen verduras de hoja verde, tomates, pimientos, apio, berenjena, calabacín, etc. El primer paso es comprar alimentos cetogénicos, lo cual es de gran ayuda, porque podemos preparar platos sabrosos y sencillos.

Lo ideal es preparar pequeñas porciones de comida que sean de fácil acceso para cualquier momento de hambre.

Los alimentos permitidos

Recordemos que las grasas son nuestras aliadas en esta dieta.

Es anómalo, es contradictorio, ¡pero eso es todo!

Por ello, si los carbohidratos tienen la gran fortuna de producir sensación de saciedad, para obtener el mismo efecto, es necesario consumir alimentos ricos en lípidos y grasas.

No hace falta decir que se deben favorecer las grasas insaturadas de buena calidad como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos grasos, el aceite de aguacate. Preste atención al consumo de carnes grasas, embutidos, quesos curados.

Siempre para no desequilibrar la dieta, también será necesario ingerir proteínas . El discurso es el mismo: las proteínas deben provenir de alimentos de buena calidad, por eso nos decantamos por el pescado, las carnes blancas y rojas, el yogur , los huevos.

La dieta cetogénica presiona mucho el consumo de carne , ya que es rica en proteínas y grasas.

La importancia radica en la cocción, ya que la carne debe cocinarse a baja temperatura , con el fin de mantener intactos los valores nutricionales.

En general todo tipo de carnes está bien, pero evitamos las preparaciones industriales y los embutidos (están bien de vez en cuando). No olvidemos que el yogur de frutas contiene porcentajes muy elevados de azúcares. Lo ideal es el yogur natural.

Se permite el consumo de verduras bajas en azúcar en cantidades gratuitas: son ricas en fibra, minerales y vitaminas. Se deben considerar todas las verduras de hoja verde, crucíferas, apio, pepinos, espinacas, brócoli, calabacines y puerros. Incluso si tienen un cierto porcentaje de carbohidratos, se incluyen en la dieta tomates, espárragos, champiñones, pimientos, judías verdes.

El pescado es rico en proteínas y grasas fácilmente asimilables, y se puede consumir a diario. Las carnes más nutritivas son las de salmón, el atún está fino y todo el pescado azul. (sardinas, arenque, caballa, anchoas)

El agua, el té y el café sin azúcar están permitidos en la dieta. Una fruta grasa recomendada es el aguacate.

Alimentos permitidos con moderación

Los productos lácteos deben tomarse ocasionalmente, debido a su contenido de azúcar.

Mejores quesos grasos y duros, que tienen un contenido reducido de carbohidratos. Si bien no deben tomarse en exceso, proporcionan la combinación adecuada de grasas y proteínas.

Incluso las legumbres y los frijoles, las nueces y las almendras, las bayas, las alcachofas y las zanahorias deben consumirse con moderación, según el régimen de calorías proporcionado por la dieta cetogénica específica.

Alimentos prohibidos

En la dieta cetogénica están prohibidos los azúcares de cualquier tipo, edulcorantes naturales y artificiales.

Pero también todos los cereales y sus derivados, como el trigo, la avena, el arroz, la quinua, el cuscús, el maíz y todos los productos que los contienen, incluida la patata.

Las frutas se excluyen de la dieta , siendo casi todas muy azucaradas, como plátanos, uvas, naranjas, manzanas, melocotones, mangos, papaya, albaricoques, cerezas.

Deben evitarse todos los productos envasados , como las bebidas azucaradas sin alcohol y con alcohol . Recordemos que la cerveza, el vino y los licores son ricos en azúcar.

Alternativas a la dieta cetogénica «original»

# 1 La dieta cetogénica modificada

Ya hemos visto cómo la dieta cetogénica no debe convertirse en un estilo de vida , sino que debe verse como una dieta impactante capaz de perder peso significativo en unos meses.

Entre las variantes que han tenido más éxito encontramos la dieta cetogénica modificada, que es una dieta donde la reducción de carbohidratos es menos drástica , y el porcentaje se define con 30% de carbohidratos, 40% de grasas y 30% de proteínas.

Muchos nutricionistas recomiendan la dieta cetogénica cíclica, para alternar períodos de cetogénesis con días de restauración de las reservas de glucógeno.

Para que la dieta cetogénica funcione hay que detenerla intercambiando los porcentajes de nutrientes: por ejemplo, cada 5 días comes una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, respetando siempre los porcentajes.

De esta forma se activan moléculas que sirven para quemar grasas. Podemos definirla como una de las variantes más exitosas de la dieta cetogénica , donde se prevé un aporte cíclico de la cuota de carbohidratos (hablamos de recarga).

Hoy en día es la variante más utilizada de la dieta cetogénica, porque apegarse a una dieta con un porcentaje muy bajo de carbohidratos como exige la dieta «clásica» es muy difícil.

Además, la dieta cetogénica modificada, al ser de hecho más «blanda» permite su aplicación durante varios meses.

Dieta cetogénica casera: la dieta cetogénica personalizada

Muchos de vosotros me habéis preguntado sobre cursos, plataformas o sistemas para hacer dieta «en casa».

Mi consejo es EVITAR HACERLO USTED MISMO, ya que existen métodos sencillos a seguir a precios mínimos.

Al tener que elegir un programa, una de las dietas más populares del mundo es la dieta cetogénica personalizada de Rachel Roberts, un plan de 8 semanas específico para tus necesidades.

Es una dieta cetogénica modificada para que sea asequible para todos .

Esencialmente se trata de una plataforma online en la que introducir tus datos físicos , a partir de la cual se creará una dieta cetogénica específica para perder el peso marcado por nosotros.

Es un programa muy serio y muy bien hecho, de verdad.

En la práctica incluye:

• Un plan de alimentación de 8 semanas diseñado en función de su físico
• Un plan de instrucciones paso a paso sobre cómo seguir las recetas.
• Amplia variedad de alimentos para elegir, lo que hace que el plan sea más fácil de seguir
• Un plan de dieta optimizado para su ingesta ideal de calorías (según la edad, la altura, el peso)
• Más opciones para personalizar aún más cada una de las comidas
• Una lista de recetas divididas por nutrientes y calorías contenidas.

En definitiva, es una plataforma online que permite planificar todas las comidas de forma equilibrada , con un cálculo de las calorías a consumir y creado por auténticos nutricionistas.

Todas las comidas se programan según las preferencias alimentarias y los objetivos de pérdida de peso.

Teniendo en cuenta el razonable precio de 37 dólares, unos 35 euros , en mi opinión es con diferencia el mejor programa para seguir la dieta cetogénica de forma independiente, profesional y seria.

¡Sin gastar una fortuna!

No es sorprendente que sea el programa estadounidense más popular sobre la dieta cetogénica.

Por supuesto, la garantía de devolución de dinero de 30 días está garantizada , por lo que si no estamos convencidos, podemos solicitar un reembolso fácilmente.

En mi opinión, es mucho, ¡pero MUCHO mejor que hacerlo todo solo!

Por supuesto que está en inglés, pero el programa es muy fácil de entender, por lo que el idioma no es un obstáculo.

Puede verlo tanto desde una PC como desde una aplicación a través de un teléfono inteligente . Sinceramente, me gustó mucho.

Encuentra el sitio web oficial aquí si quieres echarle un vistazo

 

# 2 La dieta cetogénica vegetariana

Otra alternativa a la dieta cetogénica clásica es la dieta cetogénica vegetariana .

En esta variante las proporciones entre los nutrientes son las mismas, pero los alimentos de origen animal se sustituyen por alimentos de origen vegetal, como frutos secos, frutas y verduras bajas en carbohidratos, grasas saludables y derivados de soja y gluten como proteínas.

Incluso en este tipo de dietas es aconsejable interrumpir la dieta cetogénica con un día de dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. En este caso , las legumbres, verduras y cereales bajos en grasa se incluyen en la dieta cada 5 días .

La dieta cetogénica vegana se puede seguir sin problemas particulares, y los beneficios son muchos: se introducen grandes cantidades de fibra y sustancias antioxidantes , presentes en las verduras. Pero agrega grasas insaturadas, desde las preferidas hasta las saturadas, además de proteínas de alta calidad. Quienes lo han experimentado encuentran una mayor claridad mental y una sensación de saciedad prolongada.

# 3 La dieta cetogénica de proteínas

También encontramos un tipo de dieta alta en proteínas , donde la proporción de proteínas es más alta que las otras dietas cetogénicas vistas hasta ahora: la parte de proteínas corresponde al 30%, la grasa al 65% y la proporción de carbohidratos es del 5%.

Es una dieta cetogénica Indicada para aquellos que quieran mantener una buena masa muscular, estamos hablando de deportistas, también es recomendable para personas mayores.

Este aumento de proteínas en los ancianos es útil para prevenir la reducción de la masa muscular, a menudo asociada a la relajación de los tejidos, lo que genera una enfermedad llamada sarcopenia, que contribuye a un mayor riesgo de caídas y fracturas y a una menor calidad de vida.

También hay que decir que ralentiza parcialmente el proceso de adelgazamiento, por lo que ciertamente no es la dieta cetogénica más utilizada y aplicada.

¿Hay personas que deberían evitar la dieta cetogénica?

Los efectos negativos de una dieta cetogénica a corto plazo son muy limitados.

No causa insuficiencia renal ni hepática, no altera la función tiroidea, no desmineraliza los huesos (como lo hacen otras dietas).

De hecho, hemos visto cómo la dieta cetogénica te hace adelgazar y consigue mantener el azúcar en sangre y la insulina en niveles regulares .

Lo importante es que no se convierta en una estrategia alimentaria eterna , dadas las contraindicaciones que pueden surgir a largo plazo.

Es un tipo de dieta que, si se vuelve excesivamente restrictiva y no está bien diseñada, somete al organismo a un estrés considerable. Por tanto, se adapta a todos y funciona, pero hay que hacerlo con prudencia.

Dicho esto, sigue siendo una dieta contraindicada en caso de patologías específicas, en particular:

• Insuficiencia renal
• Insuficiencia hepática
• Diabetes tipo I
• Embarazo y lactancia
• Arritmias, angina y problemas cardíacos.
• Alcoholismo
• Trastornos de la alimentación

Si caemos en alguno de los casos antes mencionados, evitamos realizar este tipo de dietas (al menos hasta haber salido de esa fase).

Dieta cetogénica: tipos y referencias

Existen varias dietas cetogénicas, donde los principios cardinales permanecen sin cambios. Se puede decir que el aporte calórico debe llegar a 1200 kcal por día , para llegar hasta 800-900 kcal.

Todos los estilos de alimentación hiperlipídicos pueden definirse como cetogénicos , con una fuerte reducción en la ingesta de carbohidratos y la ingesta de fuentes proteicas de alto valor biológico.

Entre estos se encuentran los tipos de dietas cetogénicas hiperlipídicas que encontramos la dieta Atkins, la dieta Blackburn y las fases iniciales de la dieta Dukan, muy seguidas pero muy comentadas.

Pero no existe una dieta cetogénica única, podemos encontrar diferentes variantes con distintas proporciones entre los distintos componentes de los alimentos, según se quiera crear fórmulas específicas para deportistas, vegetarianos, veganos , seniors o fórmulas con restricciones calóricas menos estrictas.

Pero, ¿qué dicen los niveles de referencia?

Los niveles de referencia en Italia establecen que los carbohidratos deben aportar entre el 45 y el 60% de la energía ingerida todos los días con los alimentos, las grasas alrededor del 30% y las proteínas entre el 10-12%.

La dieta cetogénica establece que la ingesta de carbohidratos oscila entre el 5 y el 10%, las grasas representan el 70% de las calorías ingeridas y las proteínas rondan el 15-20%.

Como ves es una reversión total respecto a la dieta mediterránea , y hay que añadir que, en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos, aporta una ingesta proteica muy limitada.

Pasar de una dieta alta en carbohidratos (azúcares) a una dieta cetónica puede parecer un cambio drástico, pero pronto nos damos cuenta de que es un tipo de dieta a nuestro alcance, dentro de la cual descubrimos elementos nutricionales a incluir o evitar.

Nutrientes para compensar la dieta: que buscar

Como hemos dicho, siempre es bueno calibrar bien la dieta cetogénica en base a necesidades específicas, y mejor aún que sea seguida por un profesional.

¡Sobre todo si decidimos hacerlo «de forma independiente» es importante compensar la dieta con todos los elementos que nos podrían faltar!

La dieta cetogénica elimina una serie de alimentos, por lo que a menudo debe tener cuidado de no tener deficiencias.

Para evitar las deficiencias nutricionales, puede tomar suplementos específicos, ricos en minerales como magnesio, sodio, calcio y potasio, omega 3 y 6, vitamina D.

Los elementos más importantes que pueden faltar en la dieta cetogénica son:

• El magnesio aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda al sistema inmunológico. Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen legumbres, nueces, cereales integrales, verduras de hoja verde y productos lácteos. La deficiencia de magnesio puede provocar pérdida de apetito, náuseas, fatiga, debilidad. En las dietas cetogénicas puede haber una necesidad aún mayor de magnesio, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como frutas y legumbres, también son ricos en carbohidratos, por lo que se excluyen. Un suplemento de magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la irritabilidad, el ritmo cardíaco anormal y las alteraciones del sueño.
• El sodio mantiene el equilibrio de líquidos y regula la presión arterial. Encontramos sodio en muchos alimentos como caldos, quesos, embutidos, pescados procesados. Pero, con la aparición de la gripe cetogénica, se debe aumentar el sodio en la dieta. Un caldo y la adición de sal marina también mejoran los niveles de electrolitos.
• Encontramos potasio en frutas, que está casi totalmente abolido, verduras, lácteos, también tomados en pequeñas dosis, lentejas, proteínas (es decir, carne, pescado). Los niveles bajos de potasio pueden alterar la frecuencia cardíaca y una deficiencia puede provocar fatiga y debilidad muscular.
• Los omega 3 se encuentran en el pescado azul, mientras que los omega 6 se encuentran en los aceites vegetales y los alimentos procesados. Hoy en día la dieta cetogénica se puede modificar integrando grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc. Estas son grasas que ayudan a proteger el corazón y a reducir el colesterol. Los suplementos de omega 3 son ricos en ácidos grasos particulares (EPA y DHA), esenciales para la salud. Y son especialmente útiles en este tipo de dietas, ya que permiten mantener una proporción equilibrada de omega 3 a omega 6, ya que estas dietas son ricas en grasas.

Estos son sin duda los más importantes de los que se debe realizar un seguimiento.

Luego nos encontramos con otros elementos, que en menor medida podríamos decidir integrar dentro de un régimen de dieta cetogénica.

Algunos ejemplos:

La vitamina D no se ve afectada directamente por la dieta cetogénica, pero dado que obtener niveles óptimos de esta vitamina siempre es muy difícil, especialmente a medida que envejecemos, la suplementación siempre está bien. Los alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, el hígado de res, el queso, las yemas de huevo, la leche, los cereales. La deficiencia de vitamina D, con el tiempo, tiene un impacto en la salud ósea y juega un papel importante contra las enfermedades inmunológicas y contra los trastornos musculoesqueléticos.

Sabemos cómo la vitamina D facilita la absorción de calcio , un nutriente que puede faltar en este tipo de dietas. Y dado que pocos alimentos son una fuente importante de esta vitamina, los nutricionistas recomiendan una ingesta adicional. Recuerde que las personas mayores que siguen esta dieta pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de calcio: un consejo útil es tomar estas dos vitaminas juntas.

Los suplementos minerales siguen siendo de gran utilidad: ya hemos visto cómo los primeros días de la dieta ceto pueden resultar difíciles para nuestro organismo, y entre los diversos cambios que se están produciendo también hay una mayor pérdida de líquidos. En consecuencia, los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden disminuir, provocando síntomas como dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga. Por tanto, estos suplementos ayudan a compensar las deficiencias nutricionales y a conseguir mejores resultados. Sin duda, son una ayuda valiosa.

En pocas palabras: ¿Funciona la dieta cetogénica?

Como hemos visto, la dieta cetogénica es una dieta muy peculiar, a veces controvertida.

Sin embargo, ha existido durante años, y todas las conclusiones llevan a decir que sí, funciona .

Si está tratando de perder peso, la dieta cetogénica es una de las mejores formas de hacerlo, ya que ayuda a quemar la grasa corporal de reserva .

Lo esencial para que la dieta funcione es estar en estado de cetosis . Para entrar en este estado es necesario limitar drásticamente el consumo de carbohidratos , de lo contrario se verá comprometida toda la eficacia de la dieta.

Tenga cuidado, porque los carbohidratos también pueden estar escondidos en alimentos como ciertos tipos de verduras, como las judías verdes, o en los productos lácteos o nueces.

Todos los alimentos que están permitidos en la dieta, pero hay que prestar mucha atención a las cantidades ingeridas .

La dieta cetogénica no es rica en proteínas, ya que demasiada proteína puede provocar la cetosis a través de un proceso químico, en el que nuestro cuerpo transforma el exceso de proteínas en azúcares. A continuación, volverá al estado habitual en el que la glucosa se utiliza por primera vez para producir energía y no se utilizarán grasas.

Llegados a este punto queda claro cómo el » hazlo tú mismo» es una práctica para ser castrado y que para obtener buenos resultados es bueno apoyarse en cursos, guías o recetarios específicos, para poder cocinar los alimentos adecuados en un manera simple.

Lo ideal es siempre crear hojas de ruta, que te permitan planificar desayunos, almuerzos y cenas de una semana a la siguiente .

De esta forma siempre sabrás qué cocinar, y además podrás preparar las porciones con anticipación para cubrir tus necesidades calóricas, sin tener que «improvisar en el acto».

Hay que decir que la dieta cetogénica es una de las pocas dietas que puede garantizar resultados increíbles sin sacrificar el sabor.

¡Con perseverancia y compromiso obtendrás excelentes resultados sin sacrificar la calidad y el sabor de los alimentos que podemos comer!

Preguntas frecuentes

¿Dudas preguntas o curiosidades? ¡No dudes en preguntarme en los comentarios !

¡Nos vemos pronto!